膝とコラーゲンの関係とは？種類や摂取方法を詳しく解説

「最近、階段の上り下りがつらくなってきた」
「膝に違和感を感じることが増えた」

そんな悩みを抱えていませんか？
膝の違和感は、加齢とともに軟骨成分が減少することが一因といわれています。
軟骨を構成する主要な成分のひとつがコラーゲンです。

この記事では、コラーゲンの基本的な働きから種類、膝をサポートする成分との比較、効率的な摂取方法まで詳しく解説します。
自分に合ったコラーゲン摂取の参考にしてください。

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コラーゲンとは？身体における役割

コラーゲンは私たちの身体に欠かせないタンパク質のひとつで、体内のタンパク質の約30％を占めていると言われています。
皮膚や骨、関節、血管など全身のさまざまな組織に存在し、細胞と細胞をつなぎ合わせる役割を担っています。
特に関節軟骨においては、コラーゲンが構造の中核を担い、クッションのような働きで骨同士の摩擦を和らげています。
年齢とともに体内のコラーゲン量は減少していくため、日頃から意識的に補うことが大切といえるでしょう。

コラーゲンの基本的な働き

コラーゲンは身体の組織に弾力性と強度を与える重要な成分です。独特のらせん状の構造を持ち、この構造が組織に丈夫さをもたらしています。
皮膚では大部分をコラーゲンが占め、肌のハリや弾力を維持しているとされています。
骨においてはコラーゲンが骨組みの役割を果たし、カルシウムなどのミネラルと組み合わさることでしなやかさと強さを両立させています。
関節では軟骨の主な構成成分として、動きの滑らかさを支えているのです。
このようにコラーゲンは全身の健康維持に深く関わっているため、不足しないよう心がけておくと安心です。

年齢とともに減少するコラーゲンの特徴

体内のコラーゲン量は20歳頃をピークに、その後は年々減少していく傾向にあります。
加齢によって細胞の働きが衰えると、体内でコラーゲンをつくる力も弱まってしまいます。
紫外線を浴び続けることも、皮膚のコラーゲンが減る要因のひとつとして知られています。
関節軟骨においては、コラーゲンの減少によってクッション機能が低下し、膝の違和感につながる可能性があります。
30代以降は特にコラーゲンの減少が進みやすいため、食事やサプリメントで意識的に補うことが望ましいといえるでしょう。

コラーゲンの種類と特徴

コラーゲンには複数の種類があり、発見された順にⅠ型、Ⅱ型などと分類されています。
それぞれ存在する部位や役割が異なり、身体のさまざまな場所で適材適所に働いています。
Ⅰ型コラーゲンは皮膚や骨に多く含まれ、体内で最も多いタイプです。
膝の健康を考える上で特に注目したいのが、軟骨に多く含まれるⅡ型コラーゲンです。

Ⅱ型コラーゲンとは

Ⅱ型コラーゲンは関節軟骨に最も多く含まれるコラーゲンです。
軟骨の構造を維持し、水分を保持しながら関節の動きをなめらかに保つ役割を担っています。
年齢や運動による負荷などで軟骨がすり減ると、Ⅱ型コラーゲンも同時に減少していきます。
膝関節に存在するⅡ型コラーゲンは、関節軟骨でクッションの働きをしています。
このため、膝のケアを考える際にはⅡ型コラーゲンに着目することが大切といえるでしょう。

非変性Ⅱ型コラーゲンの特徴

非変性Ⅱ型コラーゲンとは、体内に存在するコラーゲンと同じ構造［1］を維持したまま抽出されたコラーゲンです。
通常のコラーゲンは加熱処理などで構造が変化した「変性コラーゲン」として製品化されることが多いですが、非変性タイプは本来の構造を保っています。
この構造の違いにより、非変性Ⅱ型コラーゲンは体内で分解されにくいという特徴があります［1］。
一般的な変性コラーゲンが1日5〜10g程度の摂取が目安とされるのに対し、非変性タイプは少量で働きが期待できるといわれています。
膝関節へのアプローチを考える方にとって、選択肢のひとつとして検討する価値があるでしょう。

膝をサポートする成分の比較

膝の健康をサポートする成分として、コラーゲン以外にもさまざまなものが知られています。
代表的なものにグルコサミン、コンドロイチン、プロテオグリカンがあり、それぞれ異なる特徴と役割を持っています。
これらの成分は軟骨の構成要素として体内に存在し、関節の健康維持に関わっています。
どの成分が自分に合っているかを知るためにも、それぞれの特徴を理解しておくことが大切です。
以下で各成分の違いを詳しく見ていきましょう。

グルコサミンの特徴

グルコサミンは糖の一種で、軟骨の構成成分であるプロテオグリカンをつくる原料となります。
体内では軟骨だけでなく、爪や皮膚、腱など広い範囲に分布しています。
分子が小さいため、体内に吸収されやすいといわれています。
サプリメントの原料としてはカニやエビの殻から抽出されることが多く、甲殻類アレルギーのある方は注意が必要です。
軟骨成分をサポートする役割として、長年にわたって多くの方に利用されてきた成分です。

コンドロイチンの特徴

コンドロイチンは糖が連なってできた成分で、軟骨に多く含まれています。
軟骨においては水分を保持して弾力性を維持する働きがあります。
軟骨だけでなく、骨や皮膚など、身体のさまざまな部位にも含まれています。
グルコサミンと比較すると分子が大きいですが、口から摂取してもある程度は吸収されると考えられています。
グルコサミンと一緒に摂取することで相乗的な働きが期待できるとして、併用されることも多い成分です。

プロテオグリカンの特徴

プロテオグリカンはタンパク質と糖が結合した成分で、軟骨の弾力性を担う重要な成分です。
グルコサミンやコンドロイチンがプロテオグリカンの「材料」であるのに対し、プロテオグリカンはそれらが組み合わさった「軟骨の主成分そのもの」といえます。
高い保水力を持ち、軟骨内で水分を保持することでクッション機能を維持しています。
以前は抽出が困難で高価な成分でしたが、現在はサケの鼻軟骨から効率的に抽出する技術が確立されています。
サケ鼻軟骨由来プロテオグリカンは、膝関節に違和感のある中高年健常者の歩行時や階段の昇り降り時の違和感を和らげる機能が報告されている注目の成分です。

各成分の違いと選び方

膝をサポートする各成分は、それぞれ異なる役割を持っています。

選ぶ際のポイントとしては、自分の目的や体質に合わせることが大切です。
甲殻類アレルギーがある方はグルコサミンの原料を確認し、継続しやすい形状や価格帯も考慮して選ぶとよいでしょう。
複数の成分を組み合わせた製品を選ぶことで、それぞれの特徴を活かしたケアが期待できます。

コラーゲンの摂取方法

コラーゲンを摂取する方法は大きく分けて、食品から摂る方法とサプリメントで摂る方法があります。
食品から摂取する場合は、コラーゲンを豊富に含む食材を選んで調理することになります。
サプリメントの場合は、低分子化された吸収しやすい形で効率的に摂取できます。
どちらの方法にもメリットとデメリットがあるため、自分のライフスタイルに合わせて選ぶことが大切です。
ここでは具体的な摂取方法について詳しく見ていきましょう。

食品から摂取する方法

コラーゲンを豊富に含む食品は、動物性食品と海洋性食品に大きく分けられます。
動物性食品では、鶏の手羽先や鶏皮、牛すじ、豚足、豚バラ肉などにコラーゲンが多く含まれています。
海洋性食品では、フカヒレ、うなぎ、鮭の皮、エビなどが代表的です。
煮込み料理にすると、コラーゲンがスープに溶け出して効率よく摂取できます。
ただし、コラーゲンを多く含む食品には脂質が高いものも多いため、カロリーの摂りすぎには注意が必要です。
バランスの良い食生活を心がけながら、無理のない範囲で取り入れていくと安心です。

サプリメントで摂取する方法

サプリメントでコラーゲンを摂取する場合は、非変性Ⅱ型コラーゲンがおすすめです。
体内に存在するコラーゲンと同じ構造を維持したまま抽出されたコラーゲンで、体内で吸収されやすい状態になっています。
サプリメントなら脂質をほとんど含まないため、カロリーを気にせず効率的にコラーゲンを摂取できます。
粉末タイプ、錠剤タイプ、ドリンクタイプなどさまざまな形状があるため、続けやすいものを選ぶとよいでしょう。

コラーゲンサプリメントの選び方

コラーゲンサプリメントを選ぶ際には、いくつかのポイントを押さえておくと失敗が少なくなります。
成分表示の確認や配合量のチェックはもちろん、継続しやすい価格帯や形状であることも重要です。
コラーゲンは一度に大量に摂るよりも、適量を毎日継続して摂取することが大切だからです。
機能性表示食品として届け出されているかどうかも、選ぶ際の参考になります。
自分の目的に合った製品を見つけるために、選び方のポイントを確認していきましょう。

成分表示の見方

サプリメントの成分表示を確認する際は、コラーゲンの「種類」と「原料」をチェックしましょう。
Ⅰ型コラーゲンは美容目的に多く使われ、Ⅱ型コラーゲンは関節向けの製品に配合されています。
原料としては豚由来、魚由来、鶏由来などがあり、それぞれ特徴が異なります。
魚由来のコラーゲンは吸収されやすく、においが少ないといわれています。
「コラーゲンペプチド」や「低分子コラーゲン」と表示されているものは、吸収されやすいように加工されていることを示しています。
アレルギーのある方は原材料名もしっかり確認しておくと安心です。

機能性表示食品という選択肢

機能性表示食品とは、事業者の責任において科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品のことです。
販売前に消費者庁へ届け出が行われ、届出情報は消費者庁のホームページで公開されています。
「歩行時や階段の昇り降り時の違和感を和らげる」といった具体的な機能が表示されているため、目的に合った製品を選びやすくなっています。
特定保健用食品（トクホ）のように国が個別に審査するものではありませんが、科学的根拠に基づいた表示がされています。
膝の違和感が気になる方は、機能性表示食品の中から自分に合った製品を探してみるとよいでしょう。

コラーゲン摂取時の注意点

コラーゲンは食品成分のひとつですが、摂取する際にはいくつかの注意点があります。
適切な量を守ること、体質に合っているか確認すること、他の栄養素とのバランスを考えることが大切です。
サプリメントはあくまで食事を補うものであり、たくさん摂れば良いというものではありません。
コラーゲンを上手に活用するために、注意点を確認しておきましょう。
不安な点がある場合は、かかりつけ医などに相談することをおすすめします。

体質による個人差について

コラーゲンの摂取による実感には個人差があります。
年齢や生活習慣、食事内容、運動量などさまざまな要因が影響するためです。
コラーゲンサプリメントの原料によっては、アレルギー反応を起こす可能性もあります。
豚や鶏、魚由来のものが多いため、これらに対するアレルギーがある方は原材料を必ず確認してください。
グルコサミンは甲殻類由来のものが多いため、エビやカニアレルギーの方は注意が必要です。
体調に異変を感じた場合は摂取を中止し、かかりつけ医などに相談することをおすすめします。

他の栄養素とのバランス

コラーゲンを効率よく活用するためには、他の栄養素とのバランスも大切です。
特にビタミンCはコラーゲンと相性が良く、一緒に摂取することがおすすめです。
鉄分や亜鉛も一緒に摂ると良いとされています。
コラーゲンだけを摂取するのではなく、主食・主菜・副菜を基本としたバランスの良い食事を心がけることが基本です。
サプリメントはあくまで食事で不足しがちな栄養素を補うものと考え、規則正しい生活習慣と合わせて取り入れるとよいでしょう。

コラーゲンに関するよくある質問

コラーゲンサプリメントを検討している方から、よく寄せられる質問についてお答えします。
継続期間や飲むタイミング、他のサプリメントとの併用など、気になるポイントを確認しておきましょう。
自分に合った摂取方法を見つけるための参考にしてください。

まとめ：自分に合ったコラーゲン摂取を

コラーゲンは身体のさまざまな組織に存在し、特に関節軟骨においては構造を維持する重要な役割を担っています。
年齢とともに体内のコラーゲン量は減少していくため、食事やサプリメントで意識的に補うことが大切です。
膝の健康を考える場合は、関節軟骨に多く含まれるⅡ型コラーゲンや、プロテオグリカンなどの成分に注目するとよいでしょう。
サプリメントを選ぶ際は、成分表示や配合量を確認し、機能性表示食品も選択肢のひとつとして検討してみてください。

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参考文献

［1］Lonza「UC-Ⅱについて | UC-Ⅱとは？ | UC-Ⅱ」
https://www.lonza.com/uc-ii/jp/uc-ii/know.html