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「運動不足が気になるけれど、外に出るのは面倒」「ジムに通う時間もお金もない」とお悩みの方は多いのではないでしょうか。
そんな方におすすめなのが、家の中でできる軽い運動です。
特別な道具や広いスペースがなくても、自宅で手軽に体を動かすことができます。
厚生労働省では、健康維持のために「息が弾んで汗をかく程度の運動を週60分」行うことを推奨しています［1］が、実際には約7割の日本人が運動不足といわれています。
運動不足が続くと、筋力の低下や肥満、肩こり・腰痛、さらには生活習慣病のリスクも高まります。
この記事では、道具なしで今日から始められる家の中でできる軽い運動を15種類ご紹介します。
立ったままできる運動から、座ったまま・寝たままできる運動まで、自分の体力や生活スタイルに合った運動を見つけて、運動習慣を身につけましょう。
家の中で運動するメリット
まずは、家の中で運動することのメリットを確認しましょう。
自宅での運動には、外での運動やジム通いにはない利点があります。
天候や時間に左右されず続けやすい
家の中での運動は、天候や時間に左右されずに続けられるのが大きなメリットです。
雨の日や猛暑の日、寒い冬の日でも、室内なら快適に体を動かすことができます。
「今日は雨だから散歩はやめよう」という言い訳ができないため、運動を習慣化しやすくなります。
また、朝でも夜でも、自分の都合の良い時間に運動できるのも魅力です。
仕事や家事の合間、テレビを見ながらなど、生活のリズムに合わせて取り入れることができます。
人目を気にせず自分のペースでできる
自宅での運動は、人目を気にせず自分のペースで行えます。
ジムやスポーツクラブでは、周りの人の目が気になって運動に集中できないという方もいるでしょう。
家の中なら、服装やメイクを気にする必要もありません。
パジャマのままでも、すっぴんでも、思い立ったときにすぐ運動を始められます。
運動が苦手な方や初心者の方でも、自分のペースでゆっくり取り組めるのは大きな利点です。
道具なしで始められるのでコストがかからない
家の中でできる運動の多くは、特別な道具を必要としません。
ジムの会費やウェア、シューズなどを購入する必要がなく、コストをかけずに始められます。
自分の体重を使った運動（自重トレーニング）だけでも、十分な運動効果が得られます。
もし道具を使いたい場合でも、タオルや椅子、ペットボトルなど、家にあるもので代用できることがほとんどです。
お金をかけずに今日からすぐに始められるのが、自宅運動の魅力です。
すきま時間を活用できる
家の中での運動は、すきま時間を有効活用できます。
朝起きてすぐの5分間、テレビのCM中、お湯を沸かしている間など、ちょっとした時間に体を動かすことが可能です。
まとまった時間を確保しなくても、1日の中で少しずつ運動を積み重ねることができます。
「忙しくて運動する時間がない」という方でも、すきま時間を活用すれば運動習慣を身につけられます。
運動不足が体に与える影響
運動不足が続くと、体にさまざまな悪影響を及ぼします。
運動の大切さを理解するために、運動不足のリスクを確認しておきましょう。
筋力の低下と基礎代謝の減少
運動不足が続くと、筋肉量が減少し、筋力が低下していきます。
筋肉は使わないと徐々に衰えていくため、意識的に動かすことが大切です。
筋肉量が減ると基礎代謝も下がり、同じ食事量でも太りやすい体になってしまいます。
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことで、筋肉量に比例して増減します。
運動不足による筋力低下は、肥満の原因にもなりやすいのです。
首・肩・腰まわりの違和感や重苦しさ
運動不足は、首や肩、腰のズッシリ感や、曲げ伸ばし時の違和感の要因になることもあります。
長時間同じ姿勢でいると、体がこわばり、毎日の「巡り」が滞りがちに。
デスクワークやスマートフォンの使用で首や肩まわりに負担がかかり、慢性的な重みやどんより感に悩む方は少なくありません。
また、体を支える力が衰えると、腰や膝に余分な負担がかかり、スムーズな日常の動作が妨げられやすくなります。
適度な運動で体を動かしてリフレッシュし、健やかなリズムを保つことが、軽やかな毎日を維持する秘訣です。
生活習慣病やうつ病のリスク上昇
運動不足は、生活習慣病のリスクを高めます。
高血圧、糖尿病、脂質異常症、動脈硬化など、さまざまな病気との関連が指摘されています。
また、運動不足は心の健康にも影響を与えます。
体を動かすことで分泌される「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンやドーパミンが減少し、気分が落ち込みやすくなることがあります。
うつ病や不安障害のリスクが高まるという研究結果もあり、心身の健康のために運動は欠かせません。
高齢者はフレイルや転倒リスクが高まる
高齢者にとって、運動不足は特に深刻な問題です。
筋力の低下が進むと、フレイル（心身の虚弱状態）に陥りやすくなります。
フレイルになると、日常生活の動作が難しくなり、要介護状態に進行するリスクが高まります。
また、足腰の筋力が衰えると転倒しやすくなり、骨折や寝たきりの原因にもなりかねません。
高齢者こそ、無理のない範囲で体を動かす習慣を持つことが重要です。
1日にどのくらい運動すればいい？目安の運動量
家の中で運動を始めるにあたり、1日にどのくらい運動すればいいのか目安を知っておきましょう。
厚労省推奨は「週60分の息が弾む運動」
厚生労働省では、健康づくりのための運動量として「息が弾んで汗をかく程度の運動を週60分」行うことを推奨しています。［1］
これは18歳から64歳までの成人に対する目安です。
週60分ということは、毎日行うなら1日約10分程度でも基準を満たすことができます。
また、65歳以上の高齢者に対しては「毎日40分以上、身体を動かすこと」が推奨されています。［1］
これは運動だけでなく、家事や買い物などの日常的な活動も含めた目安です。
1日10〜30分を目安に無理なく始める
運動習慣がない方は、まず1日10分程度から始めてみましょう。
いきなり長時間の運動を始めると、疲れてしまったり、体を痛めたりして続かなくなることがあります。
最初は10分から始めて、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていくのがおすすめです。
理想的には1日20〜30分程度の運動ができると、健康維持に十分な効果が期待できます。
大切なのは、無理なく続けられる時間を設定することです。
まとめて行わなくても分割してOK
運動は、まとめて行う必要はありません。
1日30分の運動を目標にする場合、朝10分、昼10分、夜10分と分けて行っても同様の効果が得られます。
むしろ、すきま時間に分割して行う方が、忙しい方には続けやすいかもしれません。
「まとまった時間が取れないから運動できない」と諦める必要はないのです。
5分でも10分でも、体を動かす機会を少しずつ増やしていきましょう。
【立ったまま】家の中でできる軽い運動5選
ここからは、具体的な運動メニューをご紹介します。
まずは、立ったままできる軽い運動を5つご紹介します。
➀その場足踏み
その場足踏みは、最も手軽にできる有酸素運動です。
立ったままその場で足を交互に上げ下げするだけで、全身の血流が良くなります。
＜やり方＞
1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
2. 腕を自然に振りながら、その場で足踏みをする
3. 慣れてきたら、ひざを少し高く上げるように意識する
4. 1〜3分程度続ける
テレビを見ながらでもできるので、運動のハードルが低いのが魅力です。
足踏みのスピードを上げると運動強度が高まり、より多くのカロリーを消費できます。
➁かかと上げ（カーフレイズ）
かかと上げは、ふくらはぎの筋肉を鍛える運動です。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に送り返すポンプの役割を担っています。
＜やり方＞
1. 壁や椅子の背に軽く手を添えて立つ
2. かかとをゆっくりと上げ、つま先立ちになる
3. 2〜3秒キープしたら、ゆっくりとかかとを下ろす
4. 10〜20回を1セットとして、2〜3セット行う
ふくらはぎを鍛えることで、むくみの解消や血行促進の効果が期待できます。
転倒予防にも効果的なので、高齢者の方にもおすすめの運動です。
③もも上げ（ニーアップ）
もも上げは、太ももの前側の筋肉とお腹の筋肉を同時に鍛えられる運動です。
片足で立つ時間が長いため、バランス感覚を養う効果もあります。
＜やり方＞
1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
2. 片方のひざを腰の高さまで上げる
3. 上げた足をゆっくり下ろし、反対の足も同様に行う
4. 左右交互に20〜30回繰り返す
腕を大きく振りながら行うと、より運動効果が高まります。
バランスを取りにくい場合は、壁や椅子に手を添えて行いましょう。
➃スクワット（椅子を支えにしてもOK）
スクワットは、下半身全体を効率よく鍛えられる代表的な筋力トレーニングです。
太ももやお尻には大きな筋肉があるため、スクワットで鍛えることで基礎代謝のアップも期待できます。
＜やり方＞
1. 足を肩幅程度に開いて立つ
2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとひざを曲げて腰を落とす
3. 太ももが床と平行になる程度まで下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
4. 10〜15回を1セットとして、2〜3セット行う
ひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。
足腰に不安がある方は、椅子の背もたれに手を添えて行うと安全です。
➄ラジオ体操
ラジオ体操は、ストレッチと有酸素運動の要素を兼ね備えた全身運動です。
ラジオ体操第一は約3分間で、全身の筋肉をバランスよく動かすことができます。
＜ポイント＞
・ 指先までしっかり伸ばすことを意識する
・ 呼吸を止めずに、大きく動く
・ 一つひとつの動作を丁寧に行う
テレビやラジオの放送時間に合わせて行うのも良いですし、動画サイトで好きな時間に行うこともできます。
子どもの頃にやった経験がある方も多いので、取り組みやすい運動です。
【座ったまま】椅子に座ってできる軽い運動5選
立って運動するのが難しい方や、デスクワークの合間に体を動かしたい方には、座ったままできる運動がおすすめです。
⑥足首回し・足首の上げ下げ
足首を動かす運動は、座ったままでも血流を促進できる手軽な運動です。
足首を動かすことで、ふくらはぎの筋肉も一緒に動き、むくみの解消に効果があります。
＜やり方（足首回し）＞
1. 椅子に座り、片足を軽く浮かせる
2. 足首をゆっくりと大きく回す
3. 時計回りに10回、反時計回りに10回行う
4. 反対の足も同様に行う
＜やり方（足首の上げ下げ）＞
1. 椅子に座り、両足を床につける
2. かかとを床につけたまま、つま先を上げる
3. 次に、つま先を床につけたまま、かかとを上げる
4. 交互に20〜30回繰り返す
デスクワーク中でも目立たずにできるので、仕事の合間にもおすすめです。
➆ひざの曲げ伸ばし
ひざの曲げ伸ばしは、太ももの前側の筋肉を鍛える運動です。
座ったまま足を伸ばすだけで、下半身の筋力維持に効果があります。
＜やり方＞
1. 椅子に浅めに座り、背筋を伸ばす
2. 片方の足をゆっくりと前に伸ばし、ひざをまっすぐにする
3. 足を伸ばした状態で2〜3秒キープする
4. ゆっくりと元の位置に戻す
5. 左右各10〜15回ずつ行う
余裕がある方は、足首に重りをつけたり、ペットボトルを足の甲に乗せたりすると負荷を上げられます。
ポイント
「いざ曲げ伸ばし運動をしてみると、膝にどうしても違和感がある…」と感じていませんか？スムーズな動作を保つには、軟骨成分の補給が大切です。『北国の恵み』は、膝の関節軟骨をサポートする機能性表示食品。毎日の手軽な運動にプラスして、快適に動ける膝の健康づくりをサポートしましょう！
➇グーパー運動（手指の運動）
グーパー運動は、手指の筋力と握力を維持するための簡単な運動です。
手を握ったり開いたりするだけですが、脳への刺激にもなります。
＜やり方＞
1. 両腕をまっすぐ前に伸ばす
2. 両手を力強く握って「グー」の形にする
3. 次に、指を大きく開いて「パー」の形にする
4. グーパーを交互に20〜30回繰り返す
腕を前に伸ばした状態で行うことで、腕の筋肉も同時に鍛えられます。
血行促進にも効果があり、手先の冷えが気になる方にもおすすめです。
➈肩回し・肩甲骨ストレッチ
肩回しは、肩こりの解消や予防に効果的なストレッチです。
デスクワークで固まった肩周りをほぐすことで、血流が改善されます。
＜やり方（肩回し）＞
1. 椅子に座り、背筋を伸ばす
2. 両手の指先を肩に乗せる
3. ひじで大きな円を描くように、肩をゆっくり回す
4. 前回し10回、後ろ回し10回行う
＜やり方（肩甲骨ストレッチ）＞
1. 両手を胸の前で組む
2. 背中を丸めながら、組んだ手を前に押し出す
3. 肩甲骨が開くのを感じながら15〜20秒キープする
4. 次に、両手を後ろで組み、胸を開いて肩甲骨を寄せる
5. 15〜20秒キープする
肩周りをほぐすことで、首や頭への血流も良くなり、頭がすっきりする効果も期待できます。
➉上体ひねり
上体ひねりは、腰回りの筋肉をほぐし、腰痛の予防に効果的なストレッチです。
体をひねることで、内臓も刺激され、消化機能の改善にもつながります。
＜やり方＞
1. 椅子に座り、背筋を伸ばす
2. 両手を胸の前で軽く組む
3. 息を吐きながら、上体をゆっくり右にひねる
4. 15〜20秒キープしたら、元の位置に戻る
5. 同様に左側もひねる
6. 左右2〜3回ずつ繰り返す
ひねるときは、腰から上だけを動かし、下半身は正面を向いたままにしましょう。
勢いをつけず、ゆっくりとひねることがポイントです。
【寝たまま】布団やベッドの上でできる軽い運動5選
朝起きたときや寝る前、体調がすぐれないときでも、寝たままできる運動なら無理なく取り組めます。
⑪仰向けで足首の曲げ伸ばし
寝たまま足首を動かすだけで、血流を促進できる簡単な運動です。
朝起きてすぐに行うと、体が目覚めやすくなります。
＜やり方＞
1. 仰向けに寝て、両足をまっすぐ伸ばす
2. つま先を天井に向けるように、足首を曲げる
3. 次に、つま先を遠くに伸ばすように、足首を伸ばす
4. 曲げ伸ばしを20〜30回繰り返す
エコノミークラス症候群の予防にも効果があるとされる運動です。
寝たきりの方や、足のむくみが気になる方にもおすすめです。
⑫ひざ抱え運動
ひざ抱え運動は、腰回りの筋肉をほぐし、腰痛の予防や改善に効果的です。
腸も刺激されるため、便秘解消にも役立ちます。
＜やり方＞
1. 仰向けに寝る
2. 片方のひざを曲げ、両手で抱える
3. ひざを胸に引き寄せ、15〜20秒キープする
4. ゆっくりと足を戻し、反対側も同様に行う
5. 左右2〜3回ずつ繰り返す
余裕があれば、両ひざを同時に抱えて行うこともできます。
朝起きたときや寝る前に行うと、腰が楽になります。
⑬お尻上げ（ヒップリフト）
お尻上げは、お尻と太ももの裏側、腰回りの筋肉を鍛える運動です。
体幹も同時に鍛えられるため、姿勢の改善にも効果があります。
＜やり方＞
1. 仰向けに寝て、ひざを立てる
2. 両腕は体の横に置く
3. お尻をゆっくりと持ち上げ、肩からひざまでが一直線になるようにする
4. 2〜3秒キープしたら、ゆっくりとお尻を下ろす
5. 10〜15回を1セットとして、2〜3セット行う
お尻を上げるときに、お腹とお尻に力を入れることを意識しましょう。
腰に痛みがある場合は、無理をせず小さな動きから始めてください。
⑭寝たまま足上げ
寝たまま足上げは、腹筋を鍛える効果的な運動です。
お腹周りが気になる方におすすめのトレーニングです。
＜やり方＞
1. 仰向けに寝て、両手は体の横に置く
2. 両足をそろえたまま、ゆっくりと上に持ち上げる
3. 床から30〜45度の角度で2〜3秒キープする
4. ゆっくりと足を下ろす（床につけずに止める）
5. 10回を1セットとして、2〜3セット行う
腰に負担がかかる場合は、片足ずつ行うか、ひざを曲げた状態で行いましょう。
腰が浮かないように、お腹に力を入れて行うのがポイントです。
⑮全身伸ばしストレッチ
朝起きたときや寝る前に、全身を伸ばすストレッチを行いましょう。
体の緊張をほぐし、リラックス効果が得られます。
＜やり方＞
1. 仰向けに寝て、両手を頭の上に伸ばす
2. 手の指先と足のつま先を遠くに伸ばすように、全身をゆっくり伸ばす
3. 息を吐きながら10〜15秒キープする
4. 力を抜いてリラックスする
5. 2〜3回繰り返す
伸びをするときに深呼吸を意識すると、よりリラックス効果が高まります。
体が硬い方は、無理に伸ばそうとせず、気持ちいいと感じる範囲で行いましょう。
運動効果を高めるためのポイント
せっかく運動するなら、効果を最大限に引き出したいものです。
運動効果を高めるためのポイントをご紹介します。
運動前後にストレッチを行う
運動の前後には、ストレッチを行いましょう。
運動前のストレッチは、筋肉や関節をほぐし、ケガの予防に役立ちます。
運動後のストレッチは、使った筋肉をクールダウンさせ、疲労回復を促します。
特に運動後は筋肉が温まっているため、ストレッチの効果が高まります。
5分程度でも良いので、運動の前後にストレッチを取り入れる習慣をつけましょう。
呼吸を止めずにゆっくり動く
運動中は、呼吸を止めないように意識しましょう。
息を止めて力を入れると、血圧が急激に上昇し、体に負担がかかります。
基本的には、力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うのが原則です。
ゆっくりとした動作で行うことで、筋肉にしっかり負荷をかけることができます。
焦らず、自分のペースで呼吸を意識しながら運動しましょう。
水分補給をこまめに行う
運動中や運動後は、こまめに水分を補給しましょう。
家の中での運動でも、体を動かすと汗をかき、水分が失われます。
特に高齢者は喉の渇きを感じにくい傾向があるため、意識的に水分を摂ることが大切です。
常温の水やお茶を用意しておき、運動の合間に少しずつ飲むようにしましょう。
脱水症状や熱中症を防ぐためにも、水分補給は忘れずに行ってください。
無理をせず自分のペースで続ける
運動は、無理をせず自分のペースで続けることが大切です。
「もっと頑張らなければ」と無理をすると、ケガや体調不良の原因になります。
特に運動を始めたばかりの頃は、筋肉痛や疲労が出やすいものです。
体が痛い日や疲れている日は、休んでも構いません。
長く続けることが最も重要なので、自分の体と相談しながら取り組みましょう。
運動を毎日続けるための5つのコツ
運動の効果を得るためには、継続することが欠かせません。
運動を毎日続けるためのコツを5つご紹介します。
➀毎日決まった時間に行う習慣をつける
運動を習慣化するには、毎日決まった時間に行うのが効果的です。
「朝起きたらまずストレッチ」「お風呂の前にスクワット」など、生活の一部に組み込みましょう。
時間を決めておくことで、「今日は運動しようかな」と迷う必要がなくなります。
最初は短い時間からでも良いので、同じタイミングで運動する習慣をつけてください。
習慣になってしまえば、運動することが当たり前になります。
➁「ながら運動」を取り入れる
「ながら運動」とは、何かをしながら同時に運動することです。
テレビを見ながらその場足踏み、歯磨きをしながらかかと上げ、料理をしながらスクワットなど、日常の動作に運動を組み合わせましょう。
ながら運動なら、運動のための特別な時間を確保する必要がありません。
気づいたら体を動かしている、という状態を目指しましょう。
小さな積み重ねが、大きな運動量につながります。
➂動画やアプリを活用する
運動を楽しく続けるために、動画やアプリを活用するのもおすすめです。
YouTubeなどの動画サイトには、自宅でできる運動の動画が数多く公開されています。
インストラクターの動きに合わせて体を動かせば、正しいフォームで運動できます。
また、運動を記録できるアプリを使えば、日々の運動量を可視化でき、モチベーション維持に役立ちます。
自分に合った動画やアプリを見つけて、活用してみてください。
➃家族や仲間と一緒に取り組む
一人で運動を続けるのが難しい方は、家族や仲間と一緒に取り組んでみましょう。
同居している家族と一緒に体操をしたり、友人とオンラインで運動を報告し合ったりするのも効果的です。
一緒に取り組む人がいると、サボりにくくなりますし、励まし合うこともできます。
運動が楽しいコミュニケーションの時間にもなります。
仲間がいると、運動が長続きしやすくなるでしょう。
➄記録をつけてモチベーションを維持する
運動した日や内容を記録することで、モチベーションを維持しやすくなります。
カレンダーに印をつけたり、手帳に書き込んだりするだけでも効果があります。
記録を見返すことで、「これだけ続けられた」という達成感が得られます。
また、体重や体調の変化を記録しておくと、運動の効果を実感しやすくなります。
小さな成功体験を積み重ねることが、継続の秘訣です。
家の中で運動するときの注意点
安全に運動を続けるために、いくつかの注意点を押さえておきましょう。
体調が悪いときは無理をしない
体調が悪いときや疲れがたまっているときは、無理に運動しないようにしましょう。
風邪気味のとき、頭痛やめまいがあるとき、睡眠不足のときなどは、運動を休む勇気も大切です。
無理をして運動すると、かえって体調を悪化させることがあります。
「今日は休む」と決めたら、罪悪感を持たずにしっかり休みましょう。
また明日から再開すれば問題ありません。
マンションでは音や振動に配慮する
マンションやアパートにお住まいの方は、運動による音や振動に配慮しましょう。
ジャンプや走る動作を含む運動は、下の階や隣の部屋に響く可能性があります。
足踏みやスクワットなど、静かにできる運動を選ぶか、防音マットを敷くなどの対策を取りましょう。
運動する時間帯も、早朝や深夜は避けた方が無難です。
近隣への配慮を忘れずに、快適に運動を続けてください。
滑りにくい場所・服装で行う
運動をする際は、滑りにくい場所で行いましょう。
フローリングの上で靴下を履いたまま運動すると、滑って転倒する危険があります。
裸足で行うか、滑りにくい室内用シューズを履くことをおすすめします。
また、動きやすい服装で運動することも大切です。
体を締め付ける服や、裾が長くて踏んでしまいそうな服は避けましょう。
持病がある方は医師に相談する
持病がある方は、運動を始める前に医師に相談することをおすすめします。
医師から適切な運動の種類や強度についてアドバイスを受けることで、安全に運動を続けられます。
自己判断で無理な運動をすると、症状が悪化する恐れがあります。
安全第一で、自分に合った運動を見つけてください。
よくある質問
家の中でできる軽い運動について、よく寄せられる質問にお答えします。
運動不足解消には何から始めればいいですか？
運動不足を解消するには、まず簡単なストレッチや体操から始めるのがおすすめです。
いきなりハードな運動を始めると、体を痛めたり、続かなくなったりする可能性があります。
この記事で紹介した「その場足踏み」や「かかと上げ」「肩回し」などは、運動が苦手な方でも取り組みやすい内容です。
最初は1日5〜10分程度から始めて、徐々に時間や種目を増やしていきましょう。
大切なのは、無理なく続けられることです。
高齢者でも安全にできる運動はありますか？
高齢者の方でも安全にできる運動はたくさんあります。
この記事で紹介した「座ったままできる運動」や「寝たままできる運動」は、体力に自信がない方や足腰に不安がある方でも取り組みやすい内容です。
椅子に座ったまま行う足首回しやひざの曲げ伸ばし、寝たまま行うひざ抱え運動などがおすすめです。
立って行う運動の場合は、壁や椅子に手を添えて転倒を防ぎましょう。
無理をせず、自分のペースで少しずつ体を動かすことが大切です。
1日何分くらい運動すれば効果がありますか？
1日10〜30分程度の運動でも、健康効果は十分期待できます。
厚生労働省では「息が弾む程度の運動を週60分」を推奨しており［1］、毎日行うなら1日10分程度でも基準を満たします。
まとまった時間が取れない場合は、5分や10分の運動を1日の中で数回に分けて行っても同様の効果が得られます。
大切なのは、無理なく続けられる時間を設定し、習慣化することです。
少しの運動でも、やらないよりはずっと効果があります。
毎日運動しないと意味がないですか？
毎日運動しなくても、効果はあります。
週に2〜3日でも運動を続けていれば、筋力の維持や健康効果は期待できます。
むしろ、毎日無理に運動しようとして挫折するよりも、週に数回でも長く続ける方が大切です。
「毎日やらなければ」とプレッシャーを感じる必要はありません。
自分の生活リズムに合わせて、無理なく運動を取り入れていきましょう。
まとめ
家の中でできる軽い運動は、道具なしで今日からすぐに始められます。
天候や時間に左右されず、人目を気にせず自分のペースで取り組めるのが自宅運動の魅力です。
この記事では、立ったまま・座ったまま・寝たままできる運動を合計15種類ご紹介しました。
その場足踏みやかかと上げ、スクワットなどの立って行う運動、足首回しや肩回しなどの座ってできる運動、ひざ抱え運動やお尻上げなどの寝たままできる運動があります。
運動を続けるコツは、毎日決まった時間に行う習慣をつけること、ながら運動を取り入れること、無理をしないことです。
まずは1日10分から、自分にできそうな運動を選んで始めてみてください。
運動不足を解消し、健康的な毎日を手に入れましょう。
ポイント
自宅での運動を習慣にして、健康的な体づくりを目指したいですね。でも「歩くときや階段での膝の違和感が心配で続けられるか不安…」という方は、運動と一緒に『北国の恵み』を取り入れてみませんか？膝の違和感を和らげる機能性表示食品が、あなたの前向きな一歩をしっかり応援します！
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参考文献
［1］“健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023”．厚生労働省．
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html（参照2026-10-20）