少し歩いただけで息が切れる、階段を上ると息苦しくなる。
こうした症状に心当たりのある高齢者の方は少なくありません。
息切れは加齢に伴う自然な変化である場合もありますが、心臓や肺の病気が隠れているケースもあります。
「年だから仕方ない」と放置してしまうと、重大な疾患を見逃してしまう可能性があります。
この記事では、高齢者が歩くと息切れする原因や受診の目安、自宅でできる改善法について解説します。
気になる症状がある方は、ぜひ参考にしてください。
高齢者が歩くと息切れする主な原因
高齢者が歩行時に息切れを感じる原因の一つは、「加齢による体の変化」が大きいです。
加齢による変化の一つとして挙げられるのが心肺機能の低下です。
年齢を重ねると、肺の弾力性が低下し、酸素を取り込む効率が悪くなります。
また、心臓のポンプ機能も徐々に衰え、全身に血液を送り出す力が弱くなることがあります。
これらの変化により、若い頃と同じ運動量でも息切れを感じやすくなるのです。
さらに、筋力の低下も息切れに関係しています。
呼吸に使われる筋肉（呼吸筋）が衰えると、深い呼吸がしづらくなります。
足腰の筋力が落ちると、歩行自体に多くのエネルギーを消費するため、息が上がりやすくなります。
こんな息切れは病院へ｜受診すべきサイン
息切れには様子を見てもよい場合と、早めに受診すべき場合があります。
以下のサインを参考に、ご自身の症状をチェックしてみてください。
すぐに受診したほうがよい症状
次のような症状がある場合は、早めに医療機関を受診することをおすすめします。
安静にしていても息苦しさが続く場合は注意が必要です。
通常、息切れは体を休めれば落ち着きますが、休んでも改善しない場合は心臓や肺に問題がある可能性があります。
胸の痛みや圧迫感を伴う息切れも、すぐに受診すべきサインです。
様子を見てもよい場合の目安
一方、以下のような場合は少し様子を見ても問題ないことが多いです。
坂道や階段を上ったときだけ息切れがあり、休むとすぐに回復する場合は、加齢による体力低下の可能性があります。
久しぶりに運動したときに息が上がる程度であれば、運動不足が原因と考えられます。
息切れの程度が以前と変わらず、悪化していない場合も緊急性は低いでしょう。
ただし、「様子を見てもよい」といっても、気になる症状が続く場合は医師に相談することをおすすめします。
高齢者の場合、症状が軽くても重大な病気が隠れていることがあるためです。
定期的な健康診断を受け、普段から自分の体調を把握しておくことが大切です。
自宅でできる息切れの改善法・トレーニング
病院での検査で重大な病気がないことが確認された場合や、医師から運動を勧められた場合は、自宅でできるトレーニングを日常に取り入れてみましょう。
呼吸法や適度な運動を習慣にすることで、息切れの症状が少しずつ改善していく可能性があります。
ただし、心臓や肺に持病がある方や、症状が重い方は、自己判断でトレーニングを始めるのではなく、必ず主治医に相談してから取り組むようにしてください。
口すぼめ呼吸で息苦しさを和らげる
口すぼめ呼吸は、息切れを感じたときにその場で実践できる呼吸法として、医療現場でも広く推奨されています。［1］
やり方はとてもシンプルで、まず鼻からゆっくりと息を吸い込み、次に口をすぼめた状態で（ちょうどろうそくの火をそっと吹き消すときのような形で）、吸ったときの2倍程度の時間をかけてゆっくりと息を吐き出します。
たとえば2秒かけて吸ったなら、4秒ほどかけて吐くイメージです。
この呼吸法が効果的な理由は、口をすぼめることで気道内の圧力が適度に保たれ、息を吐くときに気管支がつぶれてしまうのを防げるからです。
また、意識的にゆっくりと息を吐ききることで、肺の中に残っている古い空気（残気）が排出され、次に吸い込む新鮮な空気が入りやすくなります。
息切れを感じたときだけでなく、普段から繰り返し練習しておくと、いざ息苦しさを感じたときにも落ち着いて実践できるようになるでしょう。
腹式呼吸で効率よく酸素を取り込む
腹式呼吸とは、胸ではなくお腹（横隔膜）を使って深く呼吸する方法です。
加齢や運動不足によって呼吸が浅くなっている方は、意識的に腹式呼吸を取り入れることで、より効率よく酸素を体内に取り込めるようになります。
練習を始めるときは、仰向けに寝た姿勢で行うとお腹の動きがわかりやすくおすすめです。
両手をお腹の上に軽く置き、鼻からゆっくり息を吸いながらお腹を風船のように膨らませていきます。
十分に吸い込んだら、今度は口からゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませていきましょう。
このとき、胸ではなくお腹だけが上下に動いていることを手のひらで確認しながら行うのがポイントです。
最初は1日5分程度の短い時間から始め、この呼吸法に体が慣れてきたら、座った状態や立った状態でも同じように行えるよう練習を進めていきましょう。
腹式呼吸が自然と身につくようになると、日常生活の中でも無意識のうちに深い呼吸ができるようになり、息切れを感じにくい体づくりにつながっていきます。
無理のない有酸素運動で心肺機能を維持
心肺機能を維持し、さらに向上させていくためには、適度な有酸素運動を継続することが効果的です。
有酸素運動とは、酸素を取り込みながら比較的長い時間続けられる運動のことで、ウォーキングや水泳、サイクリングなどが代表的な例として挙げられます。
高齢者の方にとって最も取り組みやすい有酸素運動は、やはりウォーキングでしょう。
特別な道具や設備がなくても始められますし、自分の体調やペースに合わせて強度を調整できるのが大きなメリットです。
運動習慣がない方は、最初は5〜10分程度の短い時間から始め、体が慣れてきたら少しずつ歩く時間を延ばしていくとよいでしょう。
運動の強さの目安としては、「息が少し弾むけれど、隣の人と会話ができる程度」が適切とされています。
息が切れて会話もままならないような強度は、体に過度な負担がかかっているサインですので、ペースを落とすか休憩を取るようにしてください。
ポイント
ウォーキングの習慣をつけたいけれど、「膝の違和感が気になる」「階段や坂道が不安」という方もいらっしゃるかもしれません。そんな方には、膝関節の柔軟性や可動性をサポートする成分が含まれた機能性表示食品を活用するのも一つの賢い選択肢です。
下半身の筋力トレーニング
下半身の筋力を鍛えることは、息切れの改善において非常に重要な意味を持っています。
足腰の筋肉がしっかりしていると、歩行時に使うエネルギーが少なくて済むため、結果として心臓や肺への負担が軽くなり、息切れを起こしにくくなるのです。
加齢とともに下半身の筋肉は特に衰えやすい部位ですので、意識的にトレーニングを行って筋力を維持することが大切です。
自宅で手軽にできるトレーニングとして、まず椅子を使ったスクワットをご紹介します。
安定した椅子の前に立ち、ゆっくりと腰を下ろして椅子に軽く座ったら、すぐにまた立ち上がるという動作を繰り返します。
このとき、膝がつま先より前に出すぎないよう注意しながら行いましょう。
最初は10回程度から始め、慣れてきたら徐々に回数を増やしていくとよいでしょう。
ふくらはぎを鍛えるつま先立ち運動（カーフレイズ）も効果的です。
壁や椅子の背もたれに軽く手を添えてバランスを保ちながら、かかとをゆっくりと上げ下げする動作を繰り返します。
ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプの役割を果たしています。
この筋肉を鍛えることで血流が改善し、全身の循環がよくなることも期待できます。
太ももの前側を鍛えたい場合は、その場でもも上げ運動を行うのがおすすめです。
足踏みをするように左右交互にももを高く上げる動作を繰り返すことで、歩行に必要な筋力を効率よく鍛えることができます。
いずれのトレーニングも、息を止めずに自然な呼吸を続けながら行うことが大切です。
力を入れるときについ息を止めてしまいがちですが、これは血圧の急上昇を招く原因になりますので注意してください。
また、痛みや強い息切れを感じた場合は、無理をせずすぐに中止し、症状が続くようであれば医師に相談しましょう。
日常生活で息切れを防ぐ工夫
トレーニングや運動だけでなく、日常生活の中でちょっとした工夫を取り入れることでも、息切れを軽減することができます。
毎日の動作を少し見直すだけで、体への負担が減り、息苦しさを感じる場面を減らすことにつながります。
動作をゆっくり行う
息切れを防ぐための基本的な工夫として、日常の動作をゆっくりと行うことが挙げられます。
急いで動くと、体は短時間で多くの酸素を必要とするため、呼吸が追いつかず息切れを起こしやすくなります。
時間に余裕を持って行動し、一つひとつの動作を焦らずゆっくり行うことを心がけましょう。
特に注意したいのは、朝起きてすぐの時間帯です。
起床直後は体がまだ十分に目覚めておらず、急に動き出すと息切れや立ちくらみを起こしやすい状態にあります。［2］
目が覚めたらすぐに起き上がるのではなく、布団の中で手足を軽く動かしたり、深呼吸を数回行ったりしてから、ゆっくりと起き上がるようにしましょう。
また、複数の動作を同時に行わないことも大切です。
たとえば、歩きながら話す、荷物を持ちながら階段を上るといった「ながら動作」は、体への負担が大きくなります。
一つの動作を終えてから次の動作に移るよう意識することで、息切れを予防できます。
重い荷物を持つ場合は、途中で休憩を挟んだり、何回かに分けて運んだりする工夫も効果的です。
息切れしやすい姿勢を避ける
姿勢によっても呼吸のしやすさは変わってきます。
前かがみの姿勢は胸郭（肋骨で囲まれた胸の部分）を圧迫し、肺が十分に広がりにくくなるため、息切れを起こしやすくなります。
普段から背筋を伸ばした姿勢を意識することで、呼吸が楽になることがあります。
入浴時にも注意が必要です。
熱いお湯に長時間浸かると、体温の上昇とともに心拍数が上がり、心臓に負担がかかります。
お湯の温度は38〜40度程度のぬるめに設定し、浸かる時間も10〜15分程度にとどめるとよいでしょう。
また、浴槽から急に立ち上がると血圧が変動して息切れやめまいを起こすことがありますので、ゆっくりと立ち上がることを心がけてください。
食事の際にも、満腹になるまで食べると横隔膜が押し上げられて呼吸がしにくくなることがあります。
腹八分目を心がけ、一度に大量に食べるのではなく、少量ずつ数回に分けて食事を取るようにすると、食後の息苦しさを軽減できます。
高齢者の息切れに関するよくある質問
息切れについて、多くの方が抱きやすい疑問にお答えします。
-
息切れは年のせいだから仕方ない？
-
確かに加齢とともに心肺機能は低下していくため、若い頃に比べて息切れを感じやすくなるのは自然なことです。
しかし、「年のせいだから仕方ない」と決めつけてしまうのは早計かもしれません。
息切れの程度や頻度が以前と比べて明らかに悪化している場合は、加齢だけでなく何らかの病気が隠れている可能性があります。
また、適度な運動や呼吸法のトレーニングを続けることで、加齢による心肺機能の低下をある程度抑えることも可能です。
年齢を理由に諦めるのではなく、できることから少しずつ取り組んでいく姿勢が大切です。
気になる症状があれば、まずは医師に相談してみることをおすすめします。
-
息切れと動悸が同時にあるときは？
-
息切れと動悸（心臓がドキドキする感覚）が同時に起こる場合は、心臓に何らかの問題がある可能性を考える必要があります。
もちろん、激しい運動をした後や、緊張・興奮したときに息切れと動悸が同時に起こるのは正常な反応です。
しかし、軽い動作でも息切れと動悸が起こる場合や、安静にしていても症状がある場合は、早めに循環器内科を受診することをおすすめします。
特に、胸の痛みや圧迫感、冷や汗、吐き気などを伴う場合は、緊急性の高い状態である可能性がありますので、すぐに医療機関を受診してください。
-
運動しても大丈夫？
-
息切れがあるからといって、すべての運動を避ける必要はありません。
むしろ、適度な運動は心肺機能の維持・向上に効果的であり、息切れの改善につながることも多いです。
医師から運動を制限されていない場合は、無理のない範囲で体を動かすことをおすすめします。
ただし、運動を始める前に一度医師に相談し、どの程度の運動が適切かを確認しておくと安心です。
特に心臓や肺に持病がある方は、運動の種類や強度について具体的な指示を受けておくことが大切です。
運動中に強い息切れ、胸の痛み、めまいなどを感じた場合は、すぐに運動を中止して休息を取り、症状が続くようであれば医師に報告してください。
-
サプリメントで改善できる？
-
息切れを直接改善する効果が科学的に証明されたサプリメントは、現時点では存在しません。
インターネットや広告などで「息切れに効く」とうたわれている商品を見かけることがあるかもしれませんが、その効果については慎重に判断する必要があります。
ただし、息切れの原因が貧血である場合は、鉄分の補給によって症状が改善する可能性があります。
貧血が疑われる場合は、自己判断でサプリメントを摂取するのではなく、まず医療機関で血液検査を受け、医師の指導のもとで適切な治療を受けることが大切です。
サプリメントはあくまでも補助的なものであり、息切れの根本的な原因を解決するものではないことを理解しておきましょう。
まとめ
高齢者の息切れは、加齢による自然な変化だけでなく、病気が原因となっていることもあります。
安静時にも息苦しさが続く、胸の痛みや動悸を伴う、足がむくむといった症状がある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
重大な病気がない場合は、口すぼめ呼吸や腹式呼吸、ウォーキングなどの有酸素運動、下半身の筋力トレーニングが改善に役立ちます。
日常生活では動作をゆっくり行い、前かがみの姿勢を避けることも大切です。
息切れは適切な対処で改善できる可能性がありますので、気になる症状がある方はまず医師に相談してみてください。
ポイント
息切れ対策のためにウォーキングや運動を始めたいけれど、膝の違和感がストッパーになっている…。そんな方には、膝関節の柔軟性や可動性をサポートする成分が含まれた機能性表示食品を活用するのも一つの賢い選択肢です。
あわせて読みたい記事
参考文献
［1］“息切れを改善する呼吸リハビリと運動療法のやり方｜COPDの方向け – 神戸きしだクリニック（神戸市中央区）”． 神戸きしだクリニック．2025-09-06．
https://kobe-kishida-clinic.com/respiratory-system/hot/hot-copd-rehab-exercise/,（参照2026-04-08）
［2］“起立性低血圧 | 大石内科循環器科医院 | 静岡市葵区 新静岡駅”． 大石内科循環器科医院．
https://oishi-shunkei.com/disease/8943/,（参照2026-04-08）